Комплекс упражнений для позвоночника выполняемых дома

Комплекс упражнений, направленных на растяжку позвоночника для самостоятельного выполнения дома призван расширить межпозвонковое пространство, разжать сдавленные участки, восстановить застоявшийся кровоток в костных и мягких тканях. Для выпрямления основного ствола разработан курс гимнастических упражнений для каждого отдела позвоночника, устраняющий вредные застойные явления:

  • упражнения для звеньев шейного отдела;
  • гимнастика для грудного участка;
  • комплекс для пояснично-крестцового круга.

Весь курс начинается и заканчивается общей растяжкой всего позвоночного столба.

Растяжка позвоночника

Общая растяжка

Начинать гимнастику следует с упражнений, растягивающих весь позвоночный канат.

  1. Стоя со вздохом, поднимите руки к потолку, с выдохом отпустите их, пять раз.
  2. Упритесь одной ногой в коленный сустав другой, отведя согнутое колено в сторону. Сожмите ладони над головой, сильно потянитесь вверх. Повторите пять раз.
  3. Выполните те же действия на второй ноге.

Переходим к следующему отделу

Шейный отдел

Упражнения особо хороши для тех, у кого малоподвижная сидячая работа. Гимнастика позволяет расслабить мышцы шеи, сняв напряжение и усталость.

  1. Расправьте плечи, роняйте голову на грудь и назад десяток раз.
  2. Точно так же роняйте голову на плечи.
  3. С усилием надавите ладонью на висок, удерживая голову в устойчивом прямом положении. Затем отпустите и расслабьтесь на несколько секунд.
  4. Повторите с другой ладонью.
  5. Потянитесь ухом вверх, максимально вытягивая шейные позвонки.
  6. Сделай то же самое со вторым ухом.

Когда растянуты звенья шеи, можно опуститься к грудному отделу.

Видео: Пилатес. Комплекс упражнений для выполнения дома

Растяжка шейных позвонков

Грудной отдел

Онемение и тяжесть между лопаток, а также боли, напоминающие сердечные, говорят о застойных явлениях в грудном отделе позвоночника.

  1. Наклоните голову вперед. Надавите пальцем на ямку под 8-м позвонком (тот, что выступает сильнее всего). Вращайте в обе стороны по 15 раз.
  2. Надавите на ямку под 9-м позвонком и также вращайте в обе стороны попеременно по 15 круговых движений.
  3. Поставьте руки на пояс, резко и сильно сведите лопатки, прожимая ими позвоночник. Давите лопатками, сколько можете, затем отдохните полминуты. Повторите это 3 раза.
  4. Выгнув спину, три раза сведите впереди себя локти, крепко сжав их. Через некоторое время отдохните.

Расстелите коврик на полу, будем растягивать пояс.

Видео: Здоровье позвоночника. Упражнения ПИЛАТЕС для позвоночника и спины в домашних условиях. Yogalife

Пояснично-крестцовый отдел

Самое большое напряжение скапливается в пояснично-крестцовом отделе нашего позвоночника. Основание торса оснащено самыми крупными позвонками, которые нуждаются в гимнастике, способной обеспечить стан гибкостью и укрепить мышечный корсет.

  1. Лежа на спине, медленно поднимайтесь от плеч, максимально прижимаясь к торсу, как будто скручиваетесь в рулон. Так же медленно вернитесь. Все три раза.
  2. Также лежа три раза поднимите сначала ноги, потом плечи (не наоборот!), оставляя спину плотно прижатой к полу. Через десять секунд расслабьтесь.
  3. Лежа на спине, опускайте согнутые колени к полу в обе стороны, при этом поворачивая голову в противоположном направлении по 3 раза.
  4. Встаньте на четвереньки, три раза выполните кошачье упражнение, максимально выгнув спину вверх, затем максимально прогнитесь вниз.
  5. На четвереньках вытяните ногу назад и немного вверх, вернитесь в изначальное положение. Повторите тоже с другой ногой. По 3 раза.

Растяжка позвоночника в поясничном отделе

Когда проработаны все отделы позвоночника, можно заканчивать комплекс, еще раз растянув весь позвоночник. Растяжка необходима для выпрямления всего позвоночника.

Заключительная часть

Прежде чем подняться с пола, еще раз растяните разогретый позвоночник: лежа на спине, свернитесь калачиком, обхватите руками колени, прижатые к груди. Попытайтесь разорвать обруч из рук, нажимая коленями изнутри. При этом руки должны оказывать сопротивление. В момент исполнения прижмите подбородок к своей груди, старайтесь сильнее тянуть позвоночник. Через десять секунд вытягивания опустите руки с ногами на пол, расслабьтесь и отдохните. Вставайте с пола, предварительно перевернувшись набок.

Растяжка позвоночника

Общие рекомендации

Чтобы комплекс полезных упражнений для уставшего позвоночника принес максимальный эффект и доставил удовольствие, выполняйте гимнастику в домашних условиях с открытой форточкой. Включите приятную музыку для создания приятной атмосферы. Всего пятнадцать минут в день, потраченных на зарядку обеспечат приливом энергии и хорошим настроением на предстоящие сутки.

Для общего тонуса стоит выполнять дома в течение дня совсем не вредные упражнения:

  • повисите на турнике пару минут, расслабляя мышцы, раздвигая суставные сумки;
  • чтобы снять усталость в пояснице, расставьте широко ноги и наклонитесь головой вниз опущенными руками, разжимая сдавленное пространство между дисками.

Очень полезно для развития всего спинного корсета пешая прогулка со средней скоростью. Это дополнительная тренировка для всех групп спинных мышц, а также верхней части торса.


Внимание, только СЕГОДНЯ!

ДРУГОЕ

Утренняя зарядка для женщин фото

Утренняя зарядка для женщин

Видео: Утренняя зарядка на 5 минутУтренняя зарядка для женщин. Многие женщины увиливают от утренней зарядки, оправдывая…

» » Комплекс упражнений для позвоночника выполняемых дома